Atisaye 4 da ke taimakawa wajen ƙarfafa wuyan hannu

Rayuwar yau da kullum tana matuƙar ɗaura wa wuyan hannayenmu nauyi.

A wajena, ya fara ne da ɗan ƙaramin ciwo. A cikin watannin bazara, sai ciwon ya ƙaru da sauri har ya zama ya yi tsanani a hannuna, sannan yana bazuwa zuwa tafin hannun hagu a duk lokacin da na buga ƙwallon tenis, ko ma lokacin da na yi ƙoƙarin buɗe ƙofa.

A lokacin ina da shekara 18, kuma wasan tenis wani muhimmin ɓangare ne na rayuwata.

Yanzu, bayan kusan shekara 20, ina cikin haɗarin kamuwa da cutar osteoarthritis ta wuyan hannu, wata matsala da aka fi samu tsakanin masu matsakaicin shekaru da tsofaffi.

Wuyan hannayenmu suna da matuƙar daidaitawa ayyukanmu. Suna da ƙarfin da ke ba mu damar ɗaga abubuwa masu nauyi, sassaita motsi da ke taimaka mana buga ƙwallo da daidaiton da ake buƙata wajen ayyuka kamar zane-zane da sauransu.

A nan za mu bayyana yadda za ku kare wuyan hannayenku domin ku ci gaba da amfani da su cikin ƙoshin lafiya na shekaru masu yawa masu zuwa.

Daidaito mai rauni

Ana iya kallon wuyan hannu a matsayin gaɓa ɗaya kawai, amma a zahiri yana da sarƙaƙƙiyar haɗuwar ƙananan gaɓoɓi da dama.

Ya ƙunshi ƙananan ƙasusuwa takwas da ake kira ƙasusuwan carpal, da ƙasusuwan hannu biyu masu tsawo na gaban hannu (forearm), tare da tushen ƙasusuwan metacarpal guda biyar da ke cikin tafin hannu.

"'Kowane jijiyar da ke ɗaure ƙasusuwa da kuma kowane ƙashi a wuyan hannu da ke haɗa shi da ƙasusuwan gaban hannu suna cikin daidaito mai matuƙar muhimmanci,' in ji Andrew Abadeer, malami a Jami'ar South Florida. 'Lokacin da wannan daidaiton ya lalace ne cutar amosanin wuyan hannu ke fara tasowa.'"

Raunuka, tare da tasirin tsufa, na iya lalata wannan daidaito mai rauni.

Hana kamuwa da cutar amosanin gaɓoɓi na ɗaya daga cikin manyan dalilan da ya sa ya kamata a kula da lafiyar wuyan hannu. Akwai nau'o'i da dama na wannan cuta, amma galibi tana bayyana a cikin ɗaya daga cikin waɗannan nau'uka uku:

Nau'ukan biyu na ƙarshe suna faruwa ne lokacin da guringuntsin da ke kare ƙananan ƙasusuwan wuyan hannu ya lalace, ko kuma lokacin da ƙasusuwan suka kauce daga madaidaicin matsayinsu.

Dukkanin waɗannan matsalolin suna da alaƙa da illolin dogon lokaci na lalacewar jijiyoyi da ƙasusuwan wuyan hannu, ko kuma kumburi da ke ci gaba da kasancewa saboda yawan amfani da hannu wajen maimaita ayyukan hannu akai-akai.

Sara Larsson, mai bincike a Jami'ar Lund ta Sweden da ta ƙware a fannin gyaran matsalolin wuyan hannu, ta bayyana cewa irin wannan rauni na iya faruwa sakamakon maimaita motsin murɗawa na hannu sau da yawa ko kuma faɗuwa yayin da aka miƙe hannu don kare kai.

Ta ce: "Ina ganin mutane da yawa da suka samu rauni tun suna matasa ba tare da wata babbar matsala a lokacin ba, amma bayan shekara 20 sai su fara fuskantar matsaloli."

Cutar amosanin wuyan hannu ba wai kawai tana haifar da matsanancin ciwo ba, har ma tana sa ayyukan yau da kullum kamar sanya tufafi da cin abinci su zama da wahala.

Andrew Abadeer ya bayyana wuyan hannu a matsayin "gaɓar faɗakarwa", wato wata gaɓa da za ta iya nuna alamun farko na taɓarɓarewar lafiya a sauran sassan jiki.

Shirya wuyan hannayenku

Kafin fara waɗannan atisayen, Jaehon Kim, wani ƙwararren likitan ƙasusuwa a Kwalejin Magunguna ta Icahn da ke Mount Sinai a New York, ya ba da shawarar a fara kula da abinci.

Abincin da ke da wadatar sinadarin da sauran sinadarai kamar ƙananan kifi masu ƙasusuwa misali na'u'in sardines da kayayyakin maƙulashe na madara, na iya taimakawa wajen hana kamuwa da cutar osteoporosis, wadda ke raunana ƙasusuwa.

Bugu da ƙari, ko da yake nauyin jiki ba ya da alaƙa kai tsaye da lafiyar wuyan hannu, rage yawan kitse a jiki na iya taimakawa wajen inganta yadda gaɓar wuyan hannu ke aiki gaba ɗaya.

Gaba ɗaya, Sara Larsson ta ce mafi kyawun matakin kariya shi ne yin wasu sauƙaƙan atisaye a gida domin ƙarfafa wuyan hannu da kuma hana matsalolin da ka iya tasowa a nan gaba.

Ga kowane atisaye da za a bayyana a gaba, tana ba da shawarar a yi:

Jeri uku

Maimaitawa sau 10 a kowane jeri

Wato, a yi atisayen sau 10, a ɗan huta, sannan a sake yin sau 10, a sake hutawa, sannan a yi sau 10 na ƙarshe.

Ana ba da shawarar yin waɗannan atisayen sau uku ko huɗu a mako.

Idan kana da wata cuta ko rauni da ka riga ka samu a baya, yana da muhimmanci ka tuntuɓi likita kafin fara wani sabon shirin motsa jiki. Haka kuma, idan ka ji wani ciwo yayin gudanar da atisayen, ka dakata nan take sannan ka nemi shawarar likita.

1. Ƙarfafa tsokokin kafa

Manyan tsokokin kafaɗa ana kiran su deltoids. Ko da yake da farko suna iya zama kamar ba su da alaƙa da wuyan hannu, Larsson ya ce ƙarfafa rukunin tsokokin da ke cikin gabaɗayan hannu na iya taimaka wa wuyan hannu sosai, saboda dukkaninsu suna aiki tare kamar sarkar.

"Ba hannu kaɗai muke amfani da shi ba, muna amfani da dukan hannu ne," in ji Larsson.

"Idan kafaɗunku ba su da ƙarfi, wuyan hannu zai ɗauki ƙarin nauyi. Amma idan suna da ƙarfi, za su iya kare wuyan hannu kuma su rage masa wannan nauyin."

Hanya mai sauƙi ta motsa tsokokin kafaɗa ita ce kawai a tsaya a miƙe, sannan a miƙa hannaye zuwa gefe, a tsaye ko kuma a ɗan lanƙwasa su. A hankali ɗaga hannayen sama zuwa rufi, sannan a sake saukar da su a hankali. Maimaita wannan motsa jiki sau goma.

2. Ƙarfafa ɗamƙa

Motsa jiki na ƙarfafa ɗamƙa na iya taimakawa wajen ƙara daidaiton wuyan hannu, ta hanyar ƙarfafa rukunin tsokokin da ke gaban hannu, waɗanda ake kira flexors da extensors.

Waɗannan tsokoki suna haɗuwa da yatsu ta hanyar haɗin gwiwar wuyan hannu, wanda ke ba ka damar riƙe abubuwa.

Binciken da aka gudanar a baya ya nuna cewa wannan motsa jiki na iya taimaka wa mutanen da ke fama da ciwon wuyan hannu.

"Dukkan tsokokin da ke gaban hannu suna da alaƙa da tafin hannu a ɓangarorin biyu na wuyan hannu ta wani tsarin da yake kama da abin ja," in ji Abadeer.

Don motsa waɗannan tsokoki, abin da ya fi dacewa shi ne amfani da ƙwallon motsa jiki na hannu ko man kayan tausa (wani abu da aka yi da silikoni wanda za a iya matsewa da hannu). Amma ana iya amfani da ƙwallon wasan tennis ma.

Riƙe ƙwallon ko man motsa jiki a cikin tafin hannunka, sannan ka matse shi da ƙarfi gwargwadon iko na tsawon dakika biyar zuwa goma. Saki hannunka, ka bar shi ya huta na wasu daƙiƙa biyar, sannan ka sake matsewa.

Maimaita wannan motsa jiki sau goma da kowane hannu.

3. Danna wuyan hannunka sannan ka lanƙwasa shi a hankali

A cewar Kim, motsa jikin lanƙwasa da miƙa wuyan hannu, ta hanyar amfani da nauyi ko ɗan ƙarfin juriya, wata hanya ce mai muhimmanci ta rage matsin da ke kan gaɓoɓi da jijiyoyin wuyan hannu.

Hakan na iya kuma ƙarfafa ƙasusuwan wuyan hannu, wanda zai iya samar da fa'idojin lafiya na dogon lokaci, ciki har da hana wata irin matsalar raunin ƙashi da ake kira osteopenia ta rashin amfani da gaɓa.

"Idan aka ɗora musu nauyi, waɗannan ƙasusuwa suna ƙara ƙarfi kuma su fara sake tsarin kansu, wanda ke ƙara juriyar bangon ƙashin," in ji Abadeer.

Don yin wannan motsa jiki, zauna sannan ka ɗora hannunka daga gwiwar hannu zuwa wuyan hannu a kan tebur, yayin da tafin hannunka ya rataye daga gefen teburin. Riƙe ƙaramin dumbbell mai nauyin kilo 3 zuwa 7.

Don motsa jikin lanƙwasawa, juya tafin hannunka ya fuskanci sama, sannan ka lanƙwasa wuyan hannunka zuwa jikinka kafin ka sake saukar da shi.

Don motsa jikin miƙawa, juya tafin hannunka ya fuskanci ƙasa yayin da kake riƙe da dumbbell, sannan ka ɗaga hannunka zuwa sama kafin ka sake saukar da shi.

Maimaita lanƙwasawa da miƙawar sau goma.

4. Juya tafin hannu sama da ƙasa

A ƙarshe, akwai motsin juya tafin hannu sama da ƙasa. Waɗannan motsa jiki na iya taimakawa wajen ƙara sassaucin motsin wuyan hannu da kuma inganta yadda yake aiki gaba ɗaya. Kamar motsa jikin lanƙwasawa da miƙawa, ana iya yin su a kan tebur ta amfani da ƙaramin dumbbell ko igiyar juriya.

Da farko, ɗora hannunka a gefen tebur, babban yatsanka yana kallon sama. Sannan a hankali ka juya wuyan hannunka ta yadda tafin hannunka zai fuskanci ƙasa. Daga nan ka mayar da hannunka yadda yake a farko, sannan ka juya shi zuwa ɗayan gefen har tafin hannunka ya fuskanci sama. Maimaita wannan motsi sau goma.

Abadeer ya ce waɗannan motsa jiki na ƙara zama masu muhimmanci saboda muna rayuwa a cikin abin da ya kira "duniyar da ke sa mu riƙe hannaye a wuri guda", inda hannayenmu ke ɗaukar sa'o'i da dama a rana suna cikin matsayi guda, ko muna rubutu a kwamfuta ko kuma amfani da waya.

Kamar sauran gaɓoɓin jiki, sau da yawa muna ɗauka cewa wuyan hannayenmu suna da ƙarfi kuma suna da sassauci. Amma, kamar yadda na gano lokacin da aka hana wuyan hannuna motsi na tsawon watanni, sai mun rasa wani abu ne kafin mu fahimci muhimmancinsa na gaske.

Wannan labarin an samar da shi ne domin bayar da cikakken bayani ga jama'a kawai, kuma bai kamata a ɗauke shi a matsayin madadin shawarar likitocin ko sauran ƙwararrun ma'aikatan lafiya ba.