ఈ 30 సెకన్ల చిట్కాలు మీ మూడ్‌ను ఇట్టే మార్చేస్తాయి..

మీరు మరీ భావోద్వేగాలకు గురైనా, ఒత్తిడికి గురైనా వాటి నుంచి బయటపడేందుకు కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి.

నేను ఓ పరిశోధకురాలితో వీడియో కాల్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు నవ్వాపుకోలేకపోయా. ముఖం ముడుచుకుపోయి,పొట్ట నొప్పి పుడుతున్నా నవ్వు ఆపుకోలేకపోయా.

నెదర్లాండ్స్‌లోని డెల్ఫ్ట్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ టెక్నాలజీలో పరిశోధకురాలైన నటాలీ వాన్ డెర్ వాల్‌తో కలిసి, మేమిద్దరం కలిసి కొద్దిసేపు నవ్వుల యోగాను ప్రయత్నించాం.

సంప్రదాయ యోగా మాదిరిగానే ఇది కూడా శ్వాసాభ్యాసంతో మొదలవుతుంది. ఆ తర్వాత కృత్రిమంగా నవ్వడం మొదలుపెట్టేలా మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.

"కొంతసేపటి తర్వాత అది తరచూ నిజమైన నవ్వుగా మారుతుంది" అని వాన్ డెర్ వాల్ చెబుతున్నారు.

ఉదయం 5 గంటల ధ్యానం సెషన్ల నుంచి చలికాలంలో చల్లటి నీటిలో ఈత కొట్టడం వరకు ఆధునిక స్వీయ సంరక్షణా పద్ధతులు ఎక్కువ టైమ్ తీసుకుంటాయి. కానీ ఇలా ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదని ఇప్పుడు అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

చిన్నగా, సులభంగా చేయగల కొన్ని పనులు మన మానసిక స్థితిని, శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయనడానికి ఆధారాలు పెరుగుతున్నాయి.

వీటిల్లో కొన్ని పనులు అరనిమిషంలోనే పూర్తవుతాయని 'మైక్రోప్రాక్టీస్' పుస్తక రచయిత ఎలి సుస్మన్ చెబుతున్నారు. వీటినే 'మైక్రోప్రాక్టీసెస్‌' అంటారు. మీరు తక్షణమే ప్రారంభించగల కొన్ని పద్ధతులేమిటో చూద్దాం.

నవ్వుల యోగా

నవ్వుల యోగాలో అకారణంగా నవ్వడమే ప్రధానాంశం. ఇందులో నవ్వడమే ఉంటుంది కానీ, దానికి జోక్‌తో పనిలేదు.

మొదట్లో కావాలని నవ్వడం కొంత ఇబ్బందికరంగా అనిపించింది. కానీ ఆ భావన ఎక్కువసేపు కొనసాగలేదు. ఇలా నవ్వడం నాకు చాలా ఉల్లాసంగా, సంతోషంగా అనిపించింది. మా మధ్య సంభాషణ కూడా ప్రవాహంలా సాగింది. ఈ విషయమే నేను వాన్ డెర్ వాల్‌కు పంచుకోగానే ఆమె మరింత నవ్వారు.

నవ్వుల యోగా సెషన్ తర్వాత అందులో పాల్గొనేవారితో స్నేహాం ఏర్పరుచుకోవడం తనకు తరచూ సులభంగా అనిపిస్తోందని వాన్ డెర్ వాల్ చెప్పారు.

ఈ నవ్వుల యోగా చాలా ప్రశాంతంగా అనిపించింది. దీనికి ఆధారాలు కూడా ఉన్నాయి. హాస్యానికి సంబంధించిన నవ్వుతో పోలిస్తే హాస్యంతో సంబంధం లేని నవ్వు డిప్రెషన్, ఆందోళనను తగ్గించడంలో దాదాపు రెండింతలు ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్టు మెటా అనాలిసిస్ ద్వారా వాన్ డెర్ వాల్ గుర్తించారు.

ఎలా చేయాలి?

మూడు సార్లు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. పొట్టపై చేతులు ఆన్చండి. ఆ తర్వాత కృత్రిమంగా నవ్వడం మొదలుపెట్టండి. అది కష్టంగా అనిపిస్తే "హి హి హి, హా హా హా" అంటూ క్రమంగా శబ్దాన్ని పెంచండి. అది చాలాసార్లు నిజమైన నవ్వుగా మారుతుంది. చివర్లో మరోసారి దీర్ఘ శ్వాస తీసుకుని, మీరు దేనికి కృతజ్ఞతతో ఉన్నారో ఆలోచించండి. మీతో పాటు మరొకరు ఉంటే ఇంకా మంచిది. ఒకరి నవ్వును మరొకరు అనుకరించండి. ఏం జరుగుతుందో మీరే చూడండి.

మైక్రో యోగా

ఒంటరిగా లేదా అద్దం ముందు నవ్వడం మీకు అంతగా నచ్చకపోతే, మైక్రో యోగా అని సుస్మన్ పేర్కొనే స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు.

గంటల తరబడి స్క్రీన్ ముందు కూర్చునే వారికి ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండకుండా ఈ సులభమైన యోగా వ్యాయామం సహాయపడుతుందని సుస్మన్ చెబుతున్నారు.

ఎక్కువసేపు స్క్రీన్ ముందు కూర్చున్నప్పుడు మనం కొన్నిసార్లు ముందుకు వంగిపోవడం అలవాటు చేసుకుంటాం. మేము మాట్లాడుతుండగానే ఆయన నాతో మెల్లగా స్ట్రెచింగ్ చేయించారు. దీంతో నా మెడలోని ఒత్తిడి తగ్గడంతో పాటు, నేను కూర్చునే తీరు గురించి మరింతగా ఆలోచింపచేసింది.

ప్రతి 15 నిమిషాలకు కేవలం 15 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు స్ట్రెచ్ చేయడం వల్ల ప్రొడక్టివిటీ సుమారు 15 శాతం పెరిగిందని ఒక అధ్యయనం గుర్తించింది. ఇది పూర్తిగా యోగా కాకపోయినప్పటికీ, స్ట్రెచింగ్‌ను దీర్ఘ శ్వాస, చైతన్యపూర్వక దృష్టితో కలిపినప్పుడు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఇతర పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇలా పనిగట్టుకుని తీసుకునే స్ట్రెచింగ్ విరామాలు పని ఒత్తిడి వల్ల కలిగే అలసటను, వైద్యపరమైన పొరపాట్లను కూడా తగ్గించినట్టు అధ్యయనాలు చూపుతున్నాయి.

కొత్త వ్యాయామ విధానాన్ని ప్రారంభించే ముందు సందేహం ఉంటే వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోండి. అన్ని రకాల స్ట్రెచింగ్‌లోనూ కొన్ని సహజమైన ప్రమాదాలు ఉంటాయి.

ఎలా చేయాలి: మీ నడుము వెనుక చేతివేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను కిందకు చాపీ, ఛాతీని మెల్లిగా పైకి ఎత్తండి. శ్వాస వదులుతూ శరీరాన్ని సడలించండి. ఇలా నెమ్మదిగా రెండుమూడుసార్లు ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసాలసేపు చేయండి.

నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం

మీరు ఒత్తిడికి గురవుతున్నా లేదా ఆందోళనగా ఉన్నా, ఏకాగ్రతతో చేసే బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజులు నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంత పరచగలవని చెప్పేందుకు విస్తృతమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి.

నెమ్మదిగా, దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుంటే ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. దీనివల్ల పోరాడాలి, లేదా పారిపోవాలి అనే సహజ ప్రతిస్పందన నెమ్మదిస్తుంది. అదే సమయంలో శరీరాన్ని ప్రశాంతంగా ఉంచే నాడీ వ్యవస్థ చురుకుగా మారుతుంది. అందుకే శ్వాసాభ్యాసాలు ఒత్తిడి, డిప్రెషన్, ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ఇటీవల జరిగిన ఓ అధ్యయనంలో మూడు సార్లు నెమ్మదిగా దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మెదడులో ఆల్ఫా తరంగాలు పెరిగినట్లు పరిశోధకుల బృందం గుర్తించింది. ఇవి ప్రశాంతత, ఏకాగ్రతతో కూడిన శ్రద్ధకు సంబంధించిన తరంగాలు. అలాగే విశ్రాంతికి సంబంధించిన తీటా తరంగాలు కూడా పెరిగాయి.

ఇటలీలోని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ నాపుల్స్ ఫెడెరికో IIకు చెందిన పరిశోధకుడు అమిత్ కుమార్ ఈ పరిశోధనకు నేతృత్వం వహించారు. అవసరమైనప్పుడల్లా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు. ఏదైనా ముఖ్యమైన సమావేశానికి ముందు ఆఫీసులోనైనా, మన ఆలోచనలు వేగంగా పరుగులు తీస్తున్న సమయంలోనైనా దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చని చెబుతున్నారు. రోజంతా క్రమం తప్పకుండా ఇలా చేస్తే, మనలో ఒత్తిడి పెరగకుండా నిరోధించడంలో ఇది సహాయపడుతుందని ఆయన అంటున్నారు.

అయితే, ఎక్కువ స్థాయిలో ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్న వారు 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు బ్రీతింగ్ ఎక్సర్‌సైజులు చేయాలని కుమార్ సూచిస్తున్నారు.

ఎలా చేయాలి?:

సౌకర్యవంతమైన భంగిమలో కూర్చుని కళ్లను మూసుకోండి. ఒక్కొక్కటి సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఉండేలా మూడు సార్లు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాస తీసుకునే సమయం కంటే శ్వాస వదిలే సమయం ఎక్కువగా ఉండాలి. గాలి ఊపిరితిత్తుల్లోకి వెళ్లడం, బయటకు రావడాన్ని గమనించండి. రోజంతా మీకు నచ్చినన్ని సార్లు దీన్ని చేస్తూ ఉండచ్చు.

స్వీయ ఓదార్పు

స్పర్శ వల్ల మనకు ప్రయోజనం ఉంటుందని చాలాకాలంగా తెలుసు. మానవ స్పర్శకు ప్రత్యామ్నాయం లేనప్పటికీ మనల్ని మనమే ఓదార్చుకునే ఒక సరళమైన పద్ధతిని కేవలం 20 సెకన్లపాటు చేయడం వల్ల కూడా కొంతకాలం ప్రయోజనం ఉంటుందని సుస్మన్‌, ఆయన సహచరులు నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం చెబుతోంది.

ఆ అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారు తమ పొట్ట, హృదయం మీదుగా చేతులు పెట్టుకుని తమ గురించి దయతో కూడిన ఆలోచనలు చేసుకున్నారు. కేవలం 20 సెకన్ల పాటు ఈ పద్ధతిని పాటించిన వారిలో , ఈ వ్యాయామం చేయనివారితో పోలిస్తే, ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ గణనీయంగా తక్కువగా కనిపించింది.

మన పట్ల మనమే దయతో ఉండటం చాలా ముఖ్యమని సుస్మన్ చెబుతున్నారు. అయితే దీనికి తగినంత ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం లేదని ఆయన భావిస్తున్నారు.

ఈ వారం ప్రచురితమైన మరో అధ్యయనంలో ఈ పద్ధతిని తరచుగా పాటించినవారిలో ఆరు నెలల తరువాత తమ తాము మరింత కరుణతో ఉండే భావన పెరిగినట్టు కనుగొన్నారు.

పద్ధతి: ఒకటి లేదా రెండు చేతులను ఛాతీపై లేదా భుజాలపై మృదువుగా ఉంచండి. ఒకసారి శ్వాస తీసుకుని చేతుల వెచ్చదనాన్ని, వాటి మృదువైన ఒత్తిడిని గమనించింది. అదే సమయంలో మీ గురించి మీరు దయగా ఆలోచించుకోండి.

చైతన్యపూర్వక జీవనం

ప్రతి పద్ధతినీ ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ జీవనశైలిలో భాగంగా మీకు సరిపోయే ఒకదాన్ని కనుగొనడం ముఖ్యం. "వాటిని ప్రయత్నించి, మీకు ఏది సరిపోతుందో చూడండి" అని వాన్ డెర్ వాల్ సూచిస్తున్నారు. "ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన పద్ధతి వేర్వేరుగా ఉండొచ్చు. మీకు మంచి అనిపించేదే చేయండి."

నా విషయానికొస్తే, నేను కొనసాగించాలని అనుకుంటున్న పద్ధతుల్లో నవ్వుల యోగా ఒకటి. నా కడుపు ఇంకా పూర్తిగా కోలుకోలేదు. అయినా, నాకు మరింత మంచిగా అనిపిస్తోంది.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)