உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் 4 எளிய 30 விநாடி பயிற்சிகள்

நீங்கள் சமாளிக்க முடியாத அளவுக்கு மன அழுத்தத்தால் திணறுவதாக உணர்ந்தால், உங்கள் நலனை மேம்படுத்தும் வகையில் எளிய, குறுகிய நேரத்தில் செய்யக்கூடிய "மைக்ரோ பயிற்சிகளை" செய்து பார்க்கலாம்.

ஆய்வாளர் ஒருவருடன் வீடியோ அழைப்பில் பேசிக்கொண்டிருக்கிறேன், அப்போது என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு சிரித்துக்கொண்டிருக்கிறேன். என் முகம் சுருங்கும் அளவுக்கும் வயிறு வலிக்கும் அளவுக்கும் சிரித்துக் கொண்டிருந்தேன். ஆனாலும், என்னால் சிரிப்பை நிறுத்த முடியவில்லை.

நெதர்லாந்தில் உள்ள டெல்ஃப்ட் தொழில்நுட்பப் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வாளரான நடாலி வான் டெர் வாலுடன் நான் பேசிக்கொண்டிருக்கிறேன். நாங்கள் இருவரும் குறுகிய நேர "சிரிப்பு யோகா" பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருக்கிறோம். வழக்கமான யோகாவைப் போலவே, இது சுவாசப் பயிற்சியுடன் தொடங்குகிறது. அதன் பிறகு, செயற்கையாகச் சிரிக்கும்படி ஒருவர் வழிநடத்தப்படுகிறார்.

"சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு, அந்தச் சிரிப்பு பெரும்பாலும் உண்மையான சிரிப்பாக மாறிவிடும்," என்கிறார் வான் டெர் வால்.

காலை 5 மணிக்கான தியானப் பயிற்சிகள் முதல் கடும் குளிர்காலத்தில் பனிக்கட்டி போன்ற குளிர்ந்த நீரில் நீந்துவது வரை, இன்றைய சுயபராமரிப்பு டிரெண்டுகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். ஆனால், இது அவசியமில்லை என்பதைப் பல்வேறு ஆய்வுகள் தற்போது காட்டுகின்றன. குறுகிய நேரம் செய்யக்கூடிய எளிய செயல்பாடுகள் நமது மனநிலை, நல்வாழ்வு மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன.

"மைக்ரோபிராக்டிஸ்" என்ற நூலின் ஆசிரியர் எலி சஸ்மன் கூறுகையில், சில பயிற்சிகளை வெறும் 30 விநாடிகளில் செய்துவிட முடியும். இவைதான் "மைக்ரோ பயிற்சிகள்". இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் இப்போதே முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்.

சிரிப்பு யோகா

சிரிப்பு யோகா என்பது நகைச்சுவை இல்லாமலேயே சிரிப்பைத் தொடங்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதாவது, இதில் சிரிப்பு இருக்கும்; ஆனால் சிரிக்க வைக்கும் நகைச்சுவை இருக்காது.

முதலில், நான் செயற்கையாகச் சிரிப்பது சற்று சங்கடமாக இருந்தது. ஆனால், அந்த உணர்வு நீண்ட நேரம் நீடிக்கவில்லை. சிரிப்பு பயிற்சி முடிந்த பிறகு, நான் மிகவும் உற்சாகமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர்ந்தேன். எங்களது உரையாடலும் எந்தத் தடையும் இல்லாமல் தொடர்ந்தது. இதை நான் வான் டெர் வாலிடம் கூறியபோது, அவரும் மீண்டும் சிரித்தார்.

சிரிப்பு யோகா பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதில் பங்கேற்பவர்களுடன் நட்பை ஏற்படுத்திக்கொள்வது தனக்கு எளிதாக இருப்பதாக அவர் விளக்கினார்.

நான் வியக்கத்தக்க வகையில் அமைதியாகவும் உணர்ந்தேன். இதற்கும் ஆய்வு ஆதாரம் உள்ளது. வான் டெர் வால் மேற்கொண்ட ஒரு பெரிய மெட்டா-ஆய்வில் (பல ஆய்வுகளை ஒருங்கிணைத்து மேற்கொள்ளப்படும் ஆய்வு), நகைச்சுவையுடன் தொடர்பில்லாத சிரிப்பு, நகைச்சுவையால் ஏற்படும் சிரிப்பைக் காட்டிலும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைப்பதில் சுமார் இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி?: முதலில் மூன்று முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளை வயிற்றின் மீது வையுங்கள். பின்னர் செயற்கையாகச் சிரிக்கத் தொடங்குங்கள். அது சிரமமாக இருந்தால், "ஹி ஹி ஹி, ஹா ஹா ஹா" என்று சொல்லத் தொடங்கி, படிப்படியாக சத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு அது உண்மையான சிரிப்பாக மாறக்கூடும். இறுதியில் மீண்டும் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, நீங்கள் நன்றியுடன் உணரும் விஷயத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களுடன் ஒருவர் இருந்தால் இன்னும் சிறப்பு. இருவரும் ஒருவரது சிரிப்பை ஒருவர் பின்பற்றிப் பாருங்கள்; என்ன நடக்கிறது என்று கவனியுங்கள்.

மைக்ரோ யோகா

தனியாகவோ அல்லது கண்ணாடியைப் பார்த்தோ சிரிப்பது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், "மைக்ரோ யோகா" என்று சஸ்மன் குறிப்பிடும் விழிப்புணர்வுடன் கூடிய உடல் நீட்டிப்புப் பயிற்சியை முயற்சிக்கலாம்.

மணிக்கணக்கில் திரையின் முன் அமர்ந்து வேலை செய்யும் நபர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதைத் தவிர்க்க இந்த எளிய யோகா பயிற்சி உதவும் என்று சஸ்மன் கூறுகிறார்.

நீண்ட நேரம் திரையின் முன் அமரும்போது நாம் சில நேரங்களில் முதுகை வளைத்த நிலையில் இருப்போம். அதுதான் இங்கு குறிப்பிடப்படும் நிலை. நாங்கள் பேசிக்கொண்டிருக்கும்போதே, அவர் என்னை மெதுவாக உடலை நீட்டும் பயிற்சியைச் செய்ய வழிகாட்டுகிறார். அது என் கழுத்தில் இருந்த இறுக்கத்தைத் தளர்த்தியதுடன், எனது உடல் தோற்றம் மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் நிலை குறித்து அதிகம் சிந்திக்கவும் வைத்தது.

ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் வெறும் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை உடலை நீட்டும் பயிற்சியைச் செய்தால், உற்பத்தித்திறன் சுமார் 15% அதிகரிப்பதாக ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இதை யோகா என்று நேரடியாகக் கூற முடியாவிட்டாலும், உடலை நீட்டும் பயிற்சியுடன் ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியும் விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதும் இணைந்தால், உளவியல் ரீதியான மன அழுத்தத்தைத் தணிப்பதில் அது மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பிற ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறிப்பிட்ட இடைவேளையில் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, பணிச்சோர்வு மற்றும் மருத்துவப் பிழைகளைக் குறைக்கவும் உதவுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சந்தேகம் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். அனைத்து உடல் நீட்டிப்புப் பயிற்சிகளிலும் சில ஆபத்துகள் இருக்கக்கூடும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி?: உங்கள் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டி, மார்பை மெதுவாக உயர்த்துங்கள். மூச்சை வெளியே விடும்போது, உடலைத் தளர்த்தி அந்த நீட்டிப்பைத் தொடருங்கள். இரண்டு முதல் மூன்று முறை மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வெளியே விடும் வரை அந்த நிலையில் இருங்கள்.

மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சி

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தாலோ அல்லது பதற்றத்தை அனுபவித்தாலோ, விழிப்புணர்வுடன் மேற்கொள்ளும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும் என்பதற்கு ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

உடலியல் ரீதியாக, மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை இழுப்பது "சண்டையிடு அல்லது தப்பியோடு" எனப்படும் உடலின் தற்காப்பு எதிர்வினையைக் குறைக்கும். ஏனெனில், இது உடலின் பாராசிம்பத்தெடிக் நரம்பு மண்டலத்தைச் (உடலை ஓய்வு மற்றும் அமைதி நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதி) செயல்படுத்துகிறது. இது உடல் அமைதியாகி செரிமானம் உள்ளிட்ட இயல்பான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நிலையைக் குறிக்கிறது.

எனவே, மூச்சுப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அண்மையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், மூன்று முறை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை இழுப்பது மூளையில் ஆல்ஃபா அலைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதாக ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இந்த அலைகள் அமைதியான மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனத்துடன் தொடர்புடையவை. அதேபோல், ஆழ்ந்த தளர்வு நிலையுடன் தொடர்புடைய தீட்டா அலைகளின் செயல்பாடும் அதிகரித்தது.

இத்தாலியின் நேபிள்ஸ் ஃபெடரிகோ II பல்கலைக்கழக ஆய்வாளரான அமித் குமார் இந்த ஆய்வுக்குத் தலைமை வகித்தார். அலுவலகத்தில் முக்கியமான கூட்டத்துக்கு முன்போ அல்லது மனம் அதிகமாக அலைபாயும் எந்த நேரத்திலும் இந்தப் பயிற்சியைத் தேவையான அளவுக்கு பயன்படுத்தலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

"நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இதைச் செய்வது, மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும்," என்கிறார் அவர்.

எனினும், அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பவர்கள் 30 விநாடிகளுக்கும் அதிக நேரம் மூச்சுப் பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம் என்று அமித் குமார் கூறுகிறார்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி?: வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கண்களை மூடுங்கள். மூன்று முறை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை இழுத்து வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் சுமார் 10 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதைவிட, வெளியே விடும் நேரம் சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். காற்று உங்கள் நுரையீரலுக்குள் சென்று வெளியேறும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதை நாள் முழுவதும் எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

சுய இரக்கத்துடன் கூடிய தொடுதல்

தொடுதல் நமக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்பட்ட ஒன்று. மனிதர்களின் தொடுதலை முழுமையாக மாற்றுவது கடினம் என்றாலும், "சுய ஆறுதலுடன் தொடுதல்" (self-soothing touch) எனப்படும் எளிய பயிற்சியை வெறும் 20 விநாடிகள் செய்வதன் மூலம் நீடித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்று சஸ்மனும் அவரது சக ஆய்வாளர்களும் மேற்கொண்ட ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அந்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தங்களது மார்புப்பகுதி மற்றும் வயிற்றின் மீது கைகளை வைத்துக்கொண்டு, தங்களைப் பற்றி அன்பான மற்றும் கனிவான எண்ணங்களை நினைத்தனர். வெறும் 20 விநாடிகள் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொண்டவர்களிடம், இதை செய்யாத மற்ற குழுவினருடன் ஒப்பிடும்போது மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய கார்டிசோல் ஹார்மோனின் அளவு கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தது.

நம்மீது நாமே இரக்கத்துடன் இருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை சஸ்மன் வலியுறுத்துகிறார். இது போதுமான அளவு கவனிக்கப்படாத ஒன்று என்று அவர் கருதுகிறார்.

சில தினங்களுக்கு முன் வெளியிடப்பட்ட தொடர் ஆய்வில், இந்தப் பயிற்சியை அடிக்கடி மேற்கொண்டது, ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு தங்கள்மீது அவர்கள் உணரும் இரக்கத்தில் மேலும் அதிக முன்னேற்றத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்ததை சஸ்மன் கண்டறிந்தார்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி?: உங்கள் மார்பு அல்லது மேற்கைகளின் (upper arms) மீது ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளையும் மெதுவாக வையுங்கள். ஒரு முறை மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளின் வெப்பம் மற்றும் மென்மையான அழுத்தத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், உங்களைப் பற்றி அன்பான மற்றும் கனிவான எண்ணங்களை நினைத்துப் பாருங்கள்.

விழிப்புணர்வுடன் வாழ்தல்

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகச் செயல்படக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியம்.

"அவற்றை முயற்சித்துப் பார்த்து, உங்களுக்கு எது பொருந்துகிறது என்பதைப் பாருங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் தேவைப்படும் அளவு மாறுபடலாம். உங்களுக்கு நன்றாக உணரப்படுவதைச் செய்யுங்கள்," என்று வான் டெர் வால் அறிவுறுத்துகிறார்.

நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது அல்லது பாத்திரங்களைக் கழுவும்போது ஆழமாக மூச்சை இழுப்பது போன்ற அன்றாடச் செயல்பாடுகளிலும் விழிப்புணர்வுடன் கூடிய சிறிய இடைவேளைகளை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதுடன், மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க முடியும்.

என்னைப் பொறுத்தவரை, தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்று நான் விரும்பும் பயிற்சிகளில் ஒன்று சிரிப்பு யோகா. எனது வயிறு இன்னும் முழுமையாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவில்லை. ஆனால், அதற்குப் பிறகு நான் மிகவும் நன்றாக உணர்கிறேன்.

*மெலிசா ஹோகன்பூம் பிபிசியின் மூத்த சுகாதார செய்தியாளர். 'பிரெட்வின்னர்ஸ்' மற்றும் 'தி மதர்ஹுட் காம்ப்ளெக்ஸ்' ஆகிய நூல்களின் ஆசிரியரும் ஆவார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு