ਆਪਣੇ ਮੂਡ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਦਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
- ਲੇਖਕ, ਮੇਲਿਸਾ ਹੋਗਨਬੂਮ
- ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
- ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 8 ਮਿੰਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸੌਖੀਆਂ "ਮਾਈਕ੍ਰੋਪ੍ਰੈਕਟਿਸ" ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਮੈਂ ਇੱਕ ਖੋਜਕਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਕਾਲ 'ਤੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬੇਕਾਬੂ ਹੋ ਕੇ ਹੱਸ ਰਹੀ ਹਾਂ। ਮੇਰਾ ਚਿਹਰਾ ਹੱਸ-ਹੱਸ ਕੇ ਸੁੰਘੜ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਢਿੱਡ ਪੀੜ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਹੱਸਣਾ ਰੋਕ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੀ।
ਮੈਂ ਨੀਦਰਲੈਂਡਜ਼ ਦੀ ਡੈਲਫਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਟੈਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਖੋਜਕਾਰ ਨੈਟਲੀ ਵੈਨ ਡਰ ਵਾਲ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੀ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਹਾਸੇ ਵਾਲੀ ਯੋਗਾ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੀ ਹਾਂ।
ਰਵਾਇਤੀ ਯੋਗ ਵਾਂਗ ਹੀ, ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਕਲੀ ਹਾਸਾ ਹੱਸਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵੈਨ ਡਰ ਵਾਲ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਅਕਸਰ ਅਸਲੀ ਹਾਸੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਸਵੇਰੇ 05:00 ਵਜੇ ਦੇ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਰਫ਼ੀਲੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਤੈਰਨ ਤੱਕ, ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਦੀਆਂ ਕਈ ਸੈਲਫ-ਕੇਅਰ (ਆਪਣੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ) ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਹੁਣ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਸਬੂਤ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਸੌਖੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਸਾਡੇ ਮੂਡ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
'ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ' ਦੇ ਲੇਖਕ ਐਲੀ ਸੁਸਮੈਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 30 ਸਕਿੰਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੱਸਣ ਵਾਲਾ ਯੋਗਾ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਹੱਸਣ ਵਾਲਾ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਾਕ ਦੇ ਹੱਸਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਾਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਮਜ਼ਾਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਨਕਲੀ ਹਾਸਾ ਮੈਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਜੀਬ ਲੱਗਿਆ, ਪਰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਾਸੇ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੀ ਸੀ।
ਸਾਡੀ ਗੱਲਬਾਤ ਵੀ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਰਹੀ। ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਵੈਨ ਡਰ ਵਾਲ ਨੂੰ ਇਹ ਗੱਲ ਦੱਸੀ ਤਾਂ ਉਹ ਹੋਰ ਹੱਸਣ ਲੱਗ ਪਈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਹਾਸੇ ਵਾਲੀ ਯੋਗਾ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਦੋਸਤੀ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ। ਇਸ ਦੀ ਵੀ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪੁਸ਼ਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ (ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ) ਵਿੱਚ ਵੈਨ ਡਰ ਵਾਲ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮਜ਼ਾਕ ਦੇ ਹੱਸਣਾ , ਹਾਸੇ-ਮਜ਼ਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹਾਸੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ: ਤਿੰਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਬਸ ਨਕਲੀ ਹਾਸਾ ਹੱਸਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ "ਹੀ ਹੀ ਹੀ, ਹਾ ਹਾ ਹਾ" ਕਹਿਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਧਾਓ।
ਅਕਸਰ ਇਹ ਅਸਲੀ ਹਾਸੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਾਥੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ। ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਯੋਗਾ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੇ ਇਕੱਲੇ ਹੱਸਣਾ (ਜਾਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਅੱਗੇ ਹੱਸਣਾ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਇੱਕ ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸੁਸਮੈਨ "ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਯੋਗਾ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਕਸਰਤ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਸਮੈਨ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸੌਖੀ ਯੋਗਾ ਕਸਰਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ।
ਗੱਲਬਾਤ ਦੌਰਾਨ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੇਰੀ ਗਰਦਨ ਦਾ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਹਰ 15 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ਼ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦਾ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ।
ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਲਈ ਲਏ ਗਏ ਬ੍ਰੇਕ ਬਰਨਆਊਟ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਤਾਂ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨਾਲ ਕੁਝ ਜੋਖ਼ਮ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾ ਲਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰੋ। ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਇਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
ਹੌਲੇ ਸਾਹ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁਝ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਬੂਤ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹੌਲੇ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ 'ਲੜੋ ਜਾਂ ਭੱਜੋ' ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ "ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਪਚਾਓ" ਵਾਲੀ ਅਵਸਥਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ, ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟੀਮ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਅਲਫ਼ਾ ਵੇਵਜ਼ ਵਧੀਆਂ, ਜੋ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਥੀਟਾ ਵੇਵਜ਼ ਵੀ ਵਧੀਆਂ, ਜੋ ਡੂੰਘੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਟਲੀ ਦੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਨੇਪਲਜ਼ ਫੈਡਰੀਕੋ II ਦੇ ਖੋਜਕਾਰ ਅਮਿਤ ਕੁਮਾਰ ਨੇ ਇਸ ਖੋਜ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੋੜ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਵੱਡੀ ਮੀਟਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਝਿਆ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਰਹੀਏ ਤਾਂ ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਮਾਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਹ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ: ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਹੌਲੇ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਚਾਹੋ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਮਦਰਦੀ ਵਾਲਾ ਸਪਰਸ਼
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਸਪਰਸ਼ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਮਨੁੱਖੀ ਸਪਰਸ਼ ਦਾ ਕੋਈ ਬਦਲ ਲੱਭਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੁਸਮੈਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਥੀਆਂ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ "ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਕੂਨ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸਪਰਸ਼" ਦੀ ਇੱਕ ਸੌਖੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤੇ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਸਿਰਫ਼ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸੀ।
ਸੁਸਮੈਨ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਮਦਰਦੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ।
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸੁਸਮੈਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਬੰਧ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਮਦਰਦੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੱਡੇ ਸੁਧਾਰ ਨਾਲ ਸੀ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ: ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਰਮਾਹਟ ਅਤੇ ਹੌਲੇ ਦਬਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦੀ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਸੁਚੇਤ ਜੀਵਨ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕੇ।
ਵੈਨ ਡਰ ਵਾਲ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ, "ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹੀ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।"
ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਬ੍ਰੇਕ ਭਾਵ ਸੁਚੇਤ ਬ੍ਰੇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਬਰਤਨ ਧੋਂਦੇ ਸਮੇਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ।
ਮੇਰੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਹੈ ਹਾਸੇ ਵਾਲੀ ਯੋਗਾ। ਮੇਰਾ ਪੇਟ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੀ ਹਾਂ।
ਮੇਲਿਸਾ ਹੋਗਨਬੂਮ ਬੀਬੀਸੀ ਦੀ ਸੀਨੀਅਰ ਸਿਹਤ ਪੱਤਰਕਾਰ ਅਤੇ 'ਬ੍ਰੈਡਵਿਨਰਜ਼' ਅਤੇ 'ਦਿ ਮਦਰਹੁੱਡ ਕੰਪਲੈਕਸ' ਕਿਤਾਬਾਂ ਦੀ ਲੇਖਕਾ ਹੈ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
