ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਗਠੀਆ ਸਣੇ ਹੋਰ ਰੋਗਾਂ ਨੂੰ ਸੱਦਾ, ਜਾਣੋ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
- ਲੇਖਕ, ਡੇਵਿਡ ਕੋਖਸ
- ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
- ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 10 ਮਿੰਟ
ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨ ਸਾਡੇ ਗੁੱਟ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਇਸ ਵਾਸਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਲਕੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਹੋਈ । ਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਦਰਦ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧ ਕੇ ਅਜਿਹੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਗਿਆ ਜੋ ਮੇਰੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੋਇਆ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਮੈਂ ਟੈਨਿਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ, ਮੈਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ।
ਉਸ ਸਮੇਂ ਮੇਰੀ ਉਮਰ 18 ਸਾਲ ਸੀ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੇਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਸਨ। ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸੱਟ ਲੱਗੀ, ਜਿਸ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਮੇਰਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਛੱਡਿਆ। ਹੁਣ, ਲਗਭਗ ਦੋ ਦਹਾਕਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਰੇ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਗਠੀਏ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਮੱਧ ਉਮਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਹਨ।
ਸਾਡੇ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਭਾਰੀ ਸਮਾਨ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ 2,422 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (5,339 ਪੌਂਡ) ਹੈ।
ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਲਚਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਰੈਕੇਟ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਅਚਾਨਕ ਆਈਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਬਰੀਕ ਕੰਟਰੋਲ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੇਂਟਿੰਗ ਵਰਗੇ ਕੰਮ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੌਫ਼ੀ ਦਾ ਕੱਪ ਫੜਨ ਤੱਕ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੁੱਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਮੀਦ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕੰਮ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
ਇੱਕ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸੰਤੁਲਨ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਗੁੱਟ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜੋੜ ਹੈ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਤਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਛੋਟੇ ਜੋੜ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅੱਠ ਛੋਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਪਲ ਹੱਡੀਆਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਦੋ ਲੰਬੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੰਜ ਮੈਟਾਕਾਰਪਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਸਾਊਥ ਫਲੋਰਿਡਾ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਐਂਡ੍ਰਿਊ ਐਬਾਦੀਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹਰ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਡੀ, ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਰਮਿਆਨ ਇੱਕ ਬੇਹੱਦ ਬਾਰੀਕ ਸੰਤੁਲਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਗਠੀਆ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਸੱਟ ਅਤੇ ਵੱਧਦੀ ਉਮਰ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਸ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
ਗਠੀਏ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਗਠੀਏ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਤਿੰਨ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ—ਰਿਊਮੈਟਾਇਡ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ, ਓਸਟੀਓਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਟਰਾਮੈਟਿਕ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਆਖਰੀ ਦੋ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਉਦੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਕਾਰਟੀਲੇਜ ਨੁਕਸਾਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਆਪਣੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹਿਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਸਬੰਧ ਗੁੱਟ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਕਾਰਨ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਸੋਜ ਵੀ ਇਸ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਲੁੰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਦੀ ਰਿਹੈਬਿਲੀਟੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਰਾ ਲਾਰਸਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਸੱਟ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਜਾਂ ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੀ ਹਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਸੀ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਸੀ ਪਰ 20 ਸਾਲ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦਾ ਗਠੀਆ ਹਰ ਸੱਤ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਬਹੁਤ ਦਰਦਨਾਕ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਕਾਰਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜੇ ਖ਼ੁਦ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟਣਾ ਤੱਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਬੋਝ ਵੀ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਐਬਾਦੀਰ ਗੁੱਟ ਨੂੰ "ਸੈਂਟੀਨਲ ਜੋੜ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੁਤਾਬਕ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਆ ਰਹੀ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰਿਊਮੈਟਾਇਡ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਲੱਛਣ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਜੋੜਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਰਟੀਕਲ ਹੋਮਨਕੁਲਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਕਸ਼ੇ ਵਾਂਗ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਬੌਧਿਕ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਡਿੱਗਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਰਗੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਧਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਖ਼ੁਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਨਿਊਯਾਰਕ ਦੇ ਮਾਊਂਟ ਸਿਨਾਈ ਸਥਿਤ ਆਈਕਾਹਨ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਆਰਥੋਪੀਡਿਕ ਸਰਜਨ ਜੇਹੋਨ ਕਿਮ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਵੇਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਸਮੇਤ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਲਈ ਸਾਰਡੀਨ ਮੱਛੀ ਵਧੀਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੋਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਇਓਮੈਕੈਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਾਰਸਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਸੌਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-10 ਦੁਹਰਾਅ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਦੁਬਾਰਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਮਦਦ ਲਓ।
1. ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੁੱਟ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਨਾ ਲੱਗਣ, ਪਰ ਲਾਰਸਨ ਮੁਤਾਬਕ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਚੇਨ ਵਾਂਗ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਲਾਰਸਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਸਗੋਂ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ ਤਾਂ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਮੋਢੇ ਮਜ਼
ਬੂਤ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਗੁੱਟ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।"
ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ। ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਜਾਂ ਹਲਕੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
2. ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਰਾਹੀਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਿਛਲੀਆਂ ਖੋਜਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਐਬਾਦੀਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੁਲੀ ਸਿਸਟਮ ਵਾਂਗ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਦੀ ਥੈਰੇਪੀ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕ ਪੁਟੀ (ਸਿਲੀਕੋਨ ਤੋਂ ਬਣੀ ਅਜਿਹੀ ਵਸਤੂ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਇਹ ਉਪਲਬਧ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਟੈਨਿਸ ਬੌਲ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਪੁਟੀ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਫਿਰ ਪਕੜ ਛੱਡੋ ਅਤੇ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਦਬਾਓ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
3. ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
ਕਿਮ ਮੁਤਾਬਕ, ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨਸ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲਾ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਹਿਮ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ।
ਇਹ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿਸਯੂਜ਼ ਓਸਟੀਓਪੀਨੀਆ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ।
ਐਬਾਦੀਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਜਦੋਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਪਰਤ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।"
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ 3 ਤੋਂ 7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (5 ਤੋਂ 15 ਪੌਂਡ) ਦਾ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਫੜੋ।
ਫ਼ਲੈਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹਨ ਤਾਂ ਲਾਰਸਨ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਦੀ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਸਿਰਾ ਗੁੱਟ ਨਾਲ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਝ ਰੋਧ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
ਫ਼ਲੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੋਵੇਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ 10-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਿਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਮੇਰਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਾਈਪਿੰਗ ਅਤੇ ਲਿਖਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।"
4. ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ-ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਮੂਵਮੈਂਟਸ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ। ਇਹ ਗੁੱਟ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਫ਼ਲੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਂਗ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮੇਜ਼ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਲਟਕਾਓ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਐਬਾਦੀਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁਣ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ "ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਵਰਲਡ" ਵਿੱਚ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਦੇ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਡੇ ਹੱਥ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਚਾਹੇ ਅਸੀਂ ਲੈਪਟਾਪ 'ਤੇ ਟਾਈਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਈਏ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਈਏ।
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਵਾਂਗ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਗੁੱਟ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਆਮ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਮੈਨੂੰ ਉਸ ਸਮੇਂ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਇਆ, ਜਦੋਂ ਮੇਰਾ ਗੁੱਟ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਅਸਲ ਮਹੱਤਤਾ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਉਦੋਂ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ।
* ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
