නීරෝගීව සිටීමට 'උක්කුටිකයෙන්' සිටීමේ ඉරියව්ව පුහුණු කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ශ්‍රී ලංකාව, චීනය, ජපානය ඇතුළු ආසියාතික රටවල් බොහොමයක උක්කුටිකයෙන් සිටීම යනු එදිනෙදා ජීවිතයේ සාමාන්‍ය දෙයකි. දුම්රිය එන තුරු බලා සිටින විට, මිතුරන් සමග පිළිසඳරක යෙදෙන විට හෝ ආහාර ගන්නා විට, ඔවුන් තම විලුඹ බිම වදින සේ කිසිදු අපහසුවකින් තොරව මෙලෙස පහත් වී වාඩි වී සිටිති.

නමුත් සංචාරකයින් මෙම උක්කුටික ඉරියව්ව අනුකරණය කිරීමට උත්සහ කරන වීඩියෝ ඉන්ටර්නෙට්හි දැඩි කතාබහට ලක්ව ඇත. ඔවුන්ගෙන් බහුතරයක් සමබරතාව ගිලිහී යාමෙන් පිටුපසට ඇද වැටෙන අතර ඇතැම්හු දෙපසට ඇලවෙති. තවත් පිරිසක් ශරීරය සමබර කර ගැනීමට බිත්තිවලට වාරු වීමට ද උත්සහ කරති.

ශරීර චලන පිළිබඳ විශේෂඥයින් පවසන්නේ, මෙම ඉරියව්ව කෙරෙහි ඇති උනන්දුව පිටුපස අප වයස්ගත වන විට ශරීරයේ නම්‍යශීලීභාවය සහ චලන හැකියාව මනාව පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්කම පිළිබඳ පුළුල් මාතෘකාවක් සැඟවී ඇති බව ය.

එහෙත්, ඇතැම් පුද්ගලයින්ට කිසිදු අපහසුවකින් තොරව මෙලෙස වාඩි වී සිටීමට හැකිවීමත්, අනෙක් අයට ඍජුව සිටීමට අපහසු වීමටත් හේතුව කුමක් ද?

ආසියානු උක්කුටික ඉරියව්ව ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිමිවන ප්‍රතිලාභ මොනවා ද?

උක්කුටික ඉරියව්ව මිනිස් සිරුරේ මූලික චලනය කිරීම් අතරින් එකක් ලෙස සැලකේ.

"මේ ඉරියව්වෙන් තොරව ඔබට එදිනෙදා ජීවිතයේ කිසිවක් කරන්න බැහැ," ඇමරිකාවේ දකුණු කැලිෆෝනියා විශ්වවිද්‍යාලයේ මිනිස් චලන පිළිබඳ විශේෂඥ මහාචාර්ය ක්‍රිස්ටෝපර් පවර්ස් පවසයි.

"ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින විට, මෝටර් රථයෙන් බසින විට, වැසිකිළිය භාවිත කරන අවස්ථාවේදී හෝ බිම ඇති දෙයක් අහුලා ගැනීමට පහත් වෙන වෙලාවක වගේ හැම අවස්ථාවකදී ම මෙම චලනය සිදුවෙනවා."

බොහෝ පිරිසක් කායවර්ධන මධ්‍යස්ථානයේදී සිදු කරන සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් ලෙස මූලික උක්කුටික ඉරියව්ව ගැන හොඳින් දැනුවත් වී සිටියි. එහිදී සිදුවන්නේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පුටුවක වාඩි වන්නාක් මෙන් පහත් වීම ය.

නමුත් ආසියානු උක්කුටිය එසේත් නැතහොත් ගැඹුරු හෝ සම්පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්ව ඊට වඩා හාත්පසින් ම වෙනස් ය. එහිදී දණහිස් සම්පූර්ණයෙන් ම නමා දෙපසට වන සේ, දෙපා පළල් කර, පපුව කෙළින් තබා ගනිමින්, කලවයේ පිටුපස කොටස බත්කෙණ්ඩ මාංශ පේශි මත ස්පර්ශ වනතෙක් ම පහත් වීම සිදු වේ.

මිනිසාගේ ශාරීරික නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය ඉහළ නැංවීම පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු වන ආසියානු-ඇමෙරිකානු ජාතික පුහුණුකරුවෙකු වන මැට් සූ ආසියානු උක්කුටික ඉරියව්ව පිළිබඳව සමාජ මාධ්‍ය වෙත මුදාහළ වීඩියෝ දර්ශන මේ වන විට මිලියන සංඛ්‍යාත ප්‍රේක්ෂක අවධානයක් දිනා ගැනීමට සමත්ව තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔහු පවසන්නේ මෙම ඉරියව්වට ලබා දී ඇති නම නොමග යවනසුලු එකක් විය හැකි බව ය.

''අප්‍රිකානු ජාතිකයනුත් මේ ඉරියව්ව ඔවුන්ගේ ම එකක් ලෙස හඳුන්වනවා ඔබට පේනවා ඇති. ඒ වගේ ම ස්ලාවික් රටවල් සහ නැගෙනහිර යුරෝපයේ ඕනෑ ම කෙනෙක් පවසන්නේ, 'මේක අපේ ම උක්කුටික ඉරියව්වක්' කියල යි. ඇත්තට ම මේ ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්ව සියල්ලන්ට ම අයිති පොදු ඉරියව්වක්," ඔහු පවසයි.

භෞත චිකිත්සකයින් පවසන්නේ, ශරීරය මෙලෙස බොහෝ සෙයින් පහත් කර සිදුකරන ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වක් සඳහා උකුළ, දණහිස් සහ වළලුකර යන ප්‍රදේශවල වැඩි නම්‍යශීලීතාවක් අවශ්‍ය බව ය. එමෙන් ම සාමාන්‍ය උක්කුටික ව්‍යායාමයකට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ස්ථාන රැසකට මෙයින් බලපෑමක් එල්ල වන බව සිරුරට දැනෙයි.

අධ්‍යයන මගින් ද හෙළි වී ඇත්තේ, ශරීරය මෙලෙස පුළුල් ලෙස ඇදීමකට ලක් කිරීම මගින් සිරුරේ චලන හැකියාව සහ නම්‍යශීලීභාවය ඉහළ නැංවීමට විශාල උපකාරයක් ලැබෙන බව ය. එමෙන් ම, මෙම ඉරියව්ව මගින් කොන්දේ වේදනා අඩු කර ගත හැකි අතර එදිනෙදා වැඩකටයුතු ස්වාධීනව කරගෙන යාමේ හැකියාව ජීවිත කාලය පුරා ම තහවුරු කරගත හැකි ය.

කුඩා දරුවන්ට කිසිදු අපහසුවකින් තොරව සහ ස්වභාවිකව මෙම ඉරියව්වට හැඩගැසීමේ හැකියාව පවතී. ඔවුන්ගේ සන්ධිවල පවතින ඉහළ නම්‍යශීලීභාවය මෙන් ම වැඩිහිටියන්ට සාපේක්ෂව සිරුරේ හැඩය සහ විශාලත්වය මෙයට හේතු වේ.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ වැඩිහිටියන්ට මෙම ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වෙන් වාඩිවීමේ හැකියාව අහිමි වී යාමට ශරීරය හැඩගැසී ඇති ආකාරයේ වෙනස්කම් පමණක් ම හේතු නොවේ.

පුටු භාවිතය සහ උස්වූ වැසිකිළි භාවිත කරමින් සෑම අවස්ථාවකදී වාඩි වී සිටීමට හුරුවී තිබෙන වත්මන් ජීවන රටා නිසා වැඩිහිටියන් බොහෝ දෙනෙකුට තම එදිනෙදා ජීවිතයේදී මෙලෙස පහත් වී අසුන් ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ කලාතුරකිනි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ශරීරයේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය පිරිහී යාමට මෙය ප්‍රබල ලෙස බලපායි.

ශරීරයේ චලන සිදුවන ආකාරය දණහිසේ ආබාධ සඳහා බලපාන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳව පර්යේෂණ පවත්වන පවර්ස් පවසන්නේ, "ඔබ එය භාවිතයට ගන්නේ නැත්නම්, ඔබට එය අහිමි වෙයි" යනුවෙනි.

ආසියානු ජනයාට පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්ව වඩාත් පහසුවෙන් සිදු කළ හැක්කේ ඇයි?

ජපානය වැනි ඇතැම් ආසියාතික රටවල මෙවැනි ජීවන රටා වෙනස්කම් එතරම් දක්නට නොලැබේ. එහිදී අවන්හලකට යාම වැනි එදිනෙදා සාමාන්‍ය කටයුතුවලදී පවා උක්කුටික ඉරියව්ව භාවිත වේ.

"ජපානයේදී ඔබට තවමත් අවන්හලක් ඇතුළට ගොස්, පාවහන් ගලවා, බිම එලා ඇති ටටාමි පැදුරක් මත වාඩි වී ආහාර ගැනීමට සිදුවනවා," සිරුරේ චලන සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාව පිළිබඳ අධ්‍යාපනය ලබාදෙන Upright Movement සමාගමේ නිර්මාතෘ ද වන සූ පවසයි.

මීට අමතරව, මිනිසාගේ මූලික අවශ්‍යතාවලදී ද උකුළේ සහ පාදවල පවතින මෙම ශක්තිය ප්‍රයෝජනයට ගැනේ.

"ආසියාවේ ඇතැම් ප්‍රදේශවල තවමත් භාවිතයට ගැනෙන්නේ බිම වාඩි වී භාවිත කළ යුතු වැසිකිළි විතර යි. ඔබට දිනපතා ම, වැසිකිළියට යාමට අවශ්‍ය වන සෑම අවස්ථාවකදී ම හිඳ ගැනීමට සිදුවන්නේ ඒ ආකාරයෙන් නම් ඔබට මෙම හැකියාව එතරම් පහසුවෙන් අහිමි වී යන්නේ නැහැ," ඔහු සඳහන් කර‍යි.

බීබීසී පුවත් සේවය සමග මිනිත්තු 40ක කාලයක් පුරා පැවැත්වූ මෙම සම්මුඛ සාකච්ඡාවට සූ සහභාගී වූයේ ද මෙම පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්වෙන් ම සිටිමිනි. එහිදී ඔහු කෙටි විවේකයක් ලබාගත්තේ අවස්ථා කිහිපයකදී පමණි.

ඔහුගේ පවුලේ සාමාජිකයින් මුහුණ දුන් අත්දැකීම් හේතුවෙන් ස්කොට් වැනි ශාරීරික චලනයන්හි ඇති වැදගත්කම තමන්ට ඉතා හොඳින් ම වටහාගත හැකි වූ බව ඔහු පවසයි.

"දවසක් මගේ පියා පදික වේදිකාව මත ඇද වැටුණා. එතැනින් ඔහුව නැගිට්ටවා ගන්න බැරි වුණු නිසා, ඔහුව ඔසවා ගැනීමට ගිලන් රථයක් පවා ගෙන්න ගන්න සිදුවුණා," සූ පවසයි.

තමන් ආසියානු සම්භවයක් ඇති අයෙකු වුව ද, ක්‍රීඩා කිරීමේදී ඇති වූ ආබාධ සුව වන තෙක් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමට සිදු වීම නිසා වයස අවුරුදු විසි ගණන්වලදී තමන්ට ද මෙම ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වෙන් වාඩි වීමේ හැකියාව අහිමි වූ බව සූ පවසයි.

"ඒ කාලේ මගේ සිරුර කොතරම් තද වෙලා තිබුණා ද කියලා කියනවා නම්, මට මතකයි මට මගේ වළලුකර පවා අල්ලන්න බැරි වුණා," ඔහු පවසයි.

නැවතත් එම ඉරියව්ව ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා සූට තම ශරීරය වෙහෙසවා පුහුණුවීම්වල නිරත වීමට සිදු විය. ඔහු පවසන්නේ වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික කුසලතාවක් මෙන්ම උත්සහ කළහොත් ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වෙන් හිඳගැනීමේ හැකියාව ද ඕනෑ ම අයෙකුට නැවත ඉගෙන ගත හැකි බව ය.

ආසියානු උක්කුටික ඉරියව්ව පුහුණු වන්නේ කෙසේ ද?

පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමට කැමති පුද්ගලයින්ට සූ අනතුරු ඇඟවීමක් ද කරයි. ඔහු පවසන්නේ ශරීරය ඒ සඳහා සූදානම් වීමට පෙර දැඩි ලෙස එය කිරීමට උත්සහ නොකළ යුතු බව ය.

''ඔබ එකවර ම කලබල වී ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් ම පහළට ම පහත් කිරීම සිදු කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. මොක ද ඒකෙන් ශරීරයේ යම් කොටසකට හානියක් හෝ තුවාලයක් වෙන්න ඉඩ තිබෙනවා," ඔහු පවසයි.

ඒ වෙනුවට ඔහු නිර්දේශ කරන්නේ, පුටුවක් හෝ මේසයක් වැනි ගෘහ භාණ්ඩයක ආධාරය ඇතිව, ශරීරයට පහසුවක් දැනෙන ප්‍රමාණයට පමණක් සිරුර පහත් කරමින් ක්‍රමානුකූලව මෙම චලනයට හුරුවීම ය.

"සති කිහිපයක් පුරාවට දිනපතා ම අවස්ථා කිහිපයකදී මේ විදිහට පුහුණු වුණොත්, දැන් මට මේක ආරක්ෂිතව කරන්න පුළුවන්. මට මීට වඩා ටිකක් පහළට ම නැමෙන්න පුළුවන්," ඔබට ම මෙහෙම දැනෙන්න පටන් ගනීවි.

කෙසේ වෙතත්, ජීවිතයේ සැඳෑ සමයට ළඟා වූ පසු නැවතත් මෙම පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්ව පුහුණු කළ යුතු ද යන ප්‍රශ්නය වඩාත් සංකීර්ණ වේ.

''අපි වයසට යනවත් එක්ක ම සන්ධිවල, කොඳු ඇට පෙළේ, උකුළේ සහ විශේෂයෙන් ම වළලුකර ප්‍රදේශයේ පවතින නම්‍යශීලීභාවය නැති වෙලා යනවා, ඒ තත්ත්වය ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්වක් සාර්ථකව කිරීමට අපට ඇති හැකියාව සීමා කරනවා," පවර්ස් පවසයි.

පර්යේෂකයින් පෙන්වා දෙන්නේ, ශරීරය කුමන ප්‍රමාණයකට පහත් කර සිදු කළ ද, උක්කුටික ව්‍යායාම ශරීරයට හිතකර වන බව ය. එහෙත්, දණහිස්, උකුළ හෝ කොන්දේ වේදනාව ඇති පුද්ගලයින් මෙම ගැඹුරු උක්කුටික ඉරියව්ව අපහසුවෙන් සිදු කිරීම නොකළ යුතු බවට පවර්ස් අනතුරු අඟවයි.

සායනික ප්‍රතිකාරවලදී රෝගියාගේ ශරීර ස්වභාවය, තුවාල, රෝග ඉතිහාසය සහ ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව මෙම උක්කුටික ව්‍යායාම වෙනස්කම්වලට ලක් කෙරේ. පවර්ස් පවසන්නේ, ඉන්ටර්නෙට් ඔස්සේ ව්‍යායාම නරඹා ඒවා සිදු කිරීමට යාමේදී මෙවැනි සංකීර්ණ දේ මග හැරී යන බව ය.

"හැමෝට ම හරි යන එක හොඳ ක්‍රමයක් තියෙනවා කියලා සිතුවත්, ඒක වෙන්නේ එහෙම නෙවෙයි. හැම කෙනෙකු ම එකිනෙකාට වෙනස්," ඔහු පවසයි.

යමෙකු කෙතරම් නිරෝගී හෝ ශාරීරිකව යෝග්‍ය වුව ද, ඔවුන්ගේ කලවා අස්ථිය දිගින් වැඩි නම්, වළලුකරේ නම්‍යශීලීභාවය සීමිත නම් හෝ උකුළු ඇටයේ ව්‍යුහය වෙනස් නම්, ඔවුන්ට සිරුරේ සමබරතාව රඳවා ගැනීමට සහ පහත් වී හිඳගැනීම අපහසු විය හැකි ය.

ඇතැම් භෞතචිකිත්සකයින් තර්ක කරන පරිදි ප්‍රධාන ම ගැටලුව වන්නේ යමෙකුට තම උකුළ පොළොවට අඟල් කිහිපයක් ආසන්න වන තෙක් පහත් කර වාඩි වීමට හැකි වීම නොව, ඔවුන් වයස්ගත වන විට ද අන් අයගේ සහයකින් තොරව ස්වාධීනව එහා මෙහා යාමේ හැකියාව පවත්වාගෙන යන්නේ ද? යන්න යි.

පූර්ණ උක්කුටික ඉරියව්ව දිනපතා දිගු වේලාවක් පුහුණු වන පුද්ගලයින්ට, ඉන් ලැබෙන දිගුකාලීන බලපෑම හෝ ප්‍රතිලාභ ස්ථිරව ම තහවුරු කිරීමට තරම් ප්‍රමාණවත් අධ්‍යයන මේ දක්වා සිදු කර නොමැත.

සූ පවසන්නේ, තමන්ගේ ඉලක්කය මෙහි පරිපූර්ණත්වයට පත්වීම නොව, නූතන ජීවන රටාව මිනිසාට අහිමි කර ඇති ශාරීරික චලනයක් නැවත හඳුන්වා දීම බව ය.

"මගේ පෞද්ගලික අත්දැකීමෙන් මම කියන්නේ, තමන්ගේ ශරීරය පාලනය කර ගන්න, තනිව ම නැගී සිටින්න සහ පෘථිවි ගුරුත්වාකර්ෂණයට ඔරොත්තු දෙමින් තමන්ගේ වැඩ කර ගන්න ඔබට අනිවාර්යයෙන් ම පුළුවන් වෙන්න ඕනේ."