'हेल्दी फूड'च्या नावाखाली पसरवले जाणारे 5 मोठे गैरसमज, तुम्हीही यात अडकू नका!

मी युनिव्हर्सिटीमध्ये पोषणशास्त्राचा अभ्यास केला आहे. त्यामुळे आहाराशी संबंधित एखादी खोटी किंवा संशयास्पद अफवा असेल तर ती मला लगेच ओळखता येते.

पण एक गोष्ट मान्य करावी लागेल की, पहिल्या नजरेत या गोष्टी इतक्या खऱ्या वाटतात की कोणाचाही सहज विश्वास बसेल.

'हेल्दी फूड'च्या नावाखाली पसरवले जाणारे असे काही दावे, जे पूर्णपणे खोटे आहेत हे मला माझ्या मित्रांना पुन्हा पुन्हा सांगावं लागतं.

1. 'कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी वाईट असतात'

वजन कमी करू पाहणाऱ्या किंवा 'अधिक फिट' राहू इच्छिणाऱ्या मित्रांकडून हा दावा नेहमी ऐकायला मिळतो. पण खरी गोष्ट अशी आहे की कार्ब्स हेच आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहे. त्याची आपल्याला नितांत गरज असते.

मात्र कार्ब्सचे मुख्य 3 प्रकार असतात. साखर, स्टार्च आणि फायबर. यांच्यात खूप मोठा फरक असतो. विशेषतः ते शरीराशी कसे जुळवून घेतात आणि शरीरात साखर आणि इतर पोषक घटक कशा प्रकारे तयार करतात, या बाबतीत हा फरक महत्त्वाचा ठरतो.

जर तुम्ही संपूर्ण धान्य, ताजी फळं आणि हिरव्या भाज्या यासारखे पौष्टिक पदार्थ खाल्ले, तर तुमचे काहीही नुकसान होणार नाही.

शिवाय या सर्वांमधून भरपूर फायबर मिळते, जे पचनक्रिया सुधारते, पोट दीर्घकाळ भरलेले ठेवते आणि आतड्यांचे आरोग्य उत्तम राखण्यास मदत करते.

हा असा एक महत्त्वाचा पोषक घटक आहे ज्याची बहुतांश लोकांच्या आहारात कमतरता असते (आपल्यापैकी जवळपास 90% लोकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही) त्यामुळे चांगल्या कार्ब्सचा आपल्या शरीराला दुहेरी फायदाच होतो.

2. 'सगळ्या कॅलरीज एकसारख्याच असतात'

खाण्यापिण्याच्या चर्चांमध्ये लोक प्रत्येक पदार्थाचं मोजमाप फक्त आणि फक्त 'कॅलरीज'वरूनच करताना मी अनेकदा पाहिलं आहे.

सतत कॅलरीज मोजण्याच्या या हट्टापायी माझ्या काही मित्रांचा खाण्यापिण्यातील आनंदच हिरावून गेला. तर काहींना या आकड्यांच्या खेळात इतके गुरफटताना पाहिलं आहे की, त्यांनी अन्नातील पौष्टिक घटकांचा विचार करणंच पूर्णपणे सोडून दिलं आहे.

सगळ्या कॅलरीज कधीच एकसारख्या नसतात. उदाहरण म्हणून पाहायचं झालं तर चॉकलेटमधून मिळणाऱ्या 100 कॅलरीजमुळे रक्तातील साखर एकदम वेगाने वाढते आणि तितक्याच वेगाने खाली येऊन तुम्हाला पुन्हा कडकडून भूक लागते.

पण तेच एका केळ्यामधून मिळणाऱ्या 100 कॅलरीज शरीरात हळूहळू साखर सोडतात. त्यामुळे पोट बराच वेळ भरलेलं राहतं. शिवाय केळ्यातून भरपूर व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स आणि फायबर मिळतं ते वेगळंच.

अर्थात एका संतुलित आहारात या दोन्ही पदार्थांना स्वतःची अशी जागा असते. म्हणूनच केवळ कॅलरीच्या आकड्यांचा अट्टाहास धरण्याऐवजी माझा सल्ला असा राहील की, जास्तीत जास्त वेळा पौष्टिक आणि चवदार अन्नाला पसंती द्या आणि अधूनमधून मनसोक्त चॉकलेट खाण्याचा आनंदही घेत राहा.

कोणत्याही अन्नपदार्थाला उगाचच 'वाईट' किंवा 'शत्रू' ठरवू नये, हे सर्वात महत्त्वाचे आहे.

3. 'साखरेऐवजी नैसर्गिक गोड पदार्थ खाणं जास्त फायदेशीर असतं'

माझ्या एका मित्राने एकदा मला सांगितलं होतं की, तो चहात साखरेऐवजी मध घालतो. कारण ते नैसर्गिक आहे आणि म्हणून जास्त हेल्दी आहे.

पण खरी गोष्ट अशी आहे की, मध असो वा साखर शेवटी आपल्या शरीरासाठी ती साखरच असते.

आजकाल 'हेल्दी' किंवा 'शुगर-फ्री' रेसिपींमध्ये अगेव्ह सिरप किंवा मेपल सिरप वापरण्याचा मोठा ट्रेंड आहे.

हे मान्य आहे की साखरेच्या काही नैसर्गिक पर्यायांमध्ये रिफाइंड साखरेपेक्षा थोडे अधिक सूक्ष्म पोषक घटक असू शकतात.

पण ते प्रमाण इतकं कमी असतं की, त्यामुळे शरीराला फारसा काही वेगळा फरक पडत नाही. शेवटी त्यातून शरीरात जाते ती साखरच.

जागतिक आरोग्य संघटना सांगते की, आपण वरून खात असलेल्या साखरेचे प्रमाण रोजच्या गरजेच्या 5% पेक्षा कमी असायला हवं. (यात पांढरी किंवा ब्राऊन साखर, मध, सिरप्स, फळांचा रस आणि अगेव्ह सिरप या सगळ्यांचा समावेश होतो. पण अखंड फळांची गोष्ट वेगळी आहे).

याचा साधा हिशोब म्हणजे दिवसाला जास्तीत जास्त 6 ते 7 लहान चमचे साखर. म्हणूनच खाण्याच्या पदार्थांची पाकिटं घेताना त्यावरील लेबल्स नीट तपासणे आणि ती साखर नैसर्गिक आहे की साधी असा फरक न करता 'साखर ती साखरच' हे लक्षात ठेवणं गरजेचं आहे.

4. 'शाकाहारी जेवणातून पुरेसं प्रोटीन मिळत नाही'

मी स्वतः शाकाहारी असल्याने, 'मासे किंवा मटण खाल्लं नाही तर शरीराला प्रोटीन कसं मिळणार?' हे मला नेहमीच ऐकावं लागतं.

त्यात काही दिवस जेव्हा मी व्हेगन डाएट सुरू केलं तेव्हा तर लोकांच्या सल्ल्यांना उधाणच आलं होतं.

पण वस्तुस्थिती अशी आहे की, शाकाहारी लोकांना दूध, दही, पनीर, अंडी, डाळी-कडधान्ये आणि ड्रायफ्रुट्समधून हवं तितकं प्रोटीन अगदी सहज मिळतं.

अगदी व्हेगन लोकांसाठीही शरीराला आवश्यक असणारं प्रोटीन मिळवण्यासाठी भरपूर उत्तम पर्याय उपलब्ध आहेत.

शरीराच्या पेशींची वाढ आणि झीज भरून काढण्यासाठी निरनिराळ्या प्रकारच्या प्रोटीनची गरज असते. म्हणूनच आहारात वेगवेगळ्या पदार्थांचा समावेश असणं उत्तम ठरतं.

पण एक गोष्ट खरी की, तुम्ही शाकाहारी असाल किंवा पूर्ण व्हेगन डाएट पाळत असाल तर व्हिटॅमिन B12 आणि लोह या पोषक घटकांकडे थोडं विशेष लक्ष द्यावं लागू शकतं.

व्हिटॅमिन B12 दुधातून सहज मिळतं (आजकाल वनस्पतीजन्य दुधातही B12 मुद्दाम अ‍ॅड केलेलं असतं) तसंच नाश्त्याच्या काही सेरिअल्समधूनही ते मिळवता येतं.

दुसरीकडे डाळी-कडधान्ये आणि हिरव्यागार पालेभाज्या खाऊन रक्तातील लोहाचं प्रमाण अगदी व्यवस्थित ठेवता येतं.

5. 'फ्री-फ्रॉम (विशिष्ट घटक नसलेली) उत्पादनं जास्त आरोग्यदायी असतात'

'या बिस्किटांमध्ये दूध किंवा गहू नाही (फ्री-फ्रॉम) म्हणून मी हे हेल्दी बिस्किट्स घेतो' किंवा पोटाचा कसलाही त्रास नसताना 'मी आजकाल ग्लूटेन खाणं बंद केलं आहे', असं सांगणारे लोक आपल्याला पावलोपावली भेटतात.

सुपरमार्केटमध्ये अशा 'ग्लूटेन-फ्री' किंवा 'डेअरी-फ्री' पदार्थांसाठी वेगळे रॅक असतात आणि त्यांची पाकिटंही अगदी हिरवीगार, निसर्गाशी जोडलेली वाटतील, अशी डिझाइन केलेली असतात.

त्यामुळे गहू किंवा दुधासारख्या नेहमीच्या पदार्थांबद्दल लोकांच्या मनात उगाचच संशय किंवा भीती निर्माण झाली तर त्यात नवल नाही.

पण जोपर्यंत तुम्हाला डॉक्टरांनी किंवा शरीराच्या त्रासामुळे एखादा घटक खाणं टाळायला सांगितलेलं नसतं, तोपर्यंत अशी उत्पादनं नेहमीच्या पदार्थांपेक्षा तुमच्यासाठी काही विशेष फायदेशीर नसतात.

मुळात ग्लूटेन हे गव्हात आढळणारं एक प्रोटीन आहे आणि आजकाल त्याला नाहक बदनाम केलं गेलं आहे. ज्यांना ग्लूटेन पचत नाही किंवा 'सिलिएक आजार' (शरीराची रोगप्रतिकार यंत्रणा स्वतःच्याच पेशींवर हल्ला करणारा आजार) आहे, अशा लोकांसाठी ग्लूटेन न खाणं अत्यंत आवश्यक आहे.

अगदी तसंच ज्यांना दूध पचत नाही त्यांनीही दूध टाळणं गरजेचं आहे. कारण लॅक्टोज ही दुधातली प्रमुख साखर असते.

तरीही जर तुम्हाला एखाद्या पदार्थाची ॲलर्जी वाटत असेल, काही खाल्लेले पचत नसेल किंवा ऑटोइम्यून आजाराचा संशय असेल तर स्वतःच अंदाज बांधण्यापेक्षा आपल्या फॅमिली डॉक्टरांचा सल्ला घेणे केव्हाही उत्तम.

(लॉटी सॅव्हेज यांनी 2020 मध्ये युनिव्हर्सिटी ऑफ लीड्समधून न्यूट्रिशनमध्ये बीएससी केली आहे.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)