રાતના 3 વાગ્યે એવું શું ઘટે છે કે કેટલાક લોકોની ઊંઘ તૂટી જાય છે?

રાતના ત્રણ વાગ્યા છે, રૂમમાં ગાઢ અંધકાર છે. ઘરમાં સન્નાટો છે, પણ પછી અચાનક તમારું મગજ ઝડપથી કામ કરવાનું શરૂ કરી દે છે. ઘણા લોકો દરરોજ રાત્રે લગભગ એક જ સમયે જાગી જાય છે અને વિચારવા લાગે છે કે તેમની ઊંઘમાં ક્યાંય ગરબડ તો નથીને?

હકીકતમાં, અડધી રાતે જાગી જવું એ ઊંઘનો એક સામાન્ય ભાગ છે. મોટા ભાગના લોકો અનેક વાર રાતે થોડા સમય માટે જાગી જાય છે અને ફરી એટલી જ ઝડપથી ઊંઘી પણ જાય છે, અને સવારે ઊઠ્યા બાદ તેમને તે યાદ પણ નથી હોતું. સમસ્યા તો ત્યારે ઊભી થાય છે, જ્યારે આ જાગરણ લાંબો સમય ચાલે, અથવા તો દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે જાગવાનું થાય, જેનાથી તમે બીજા દિવસે ઓછો આરામ કરી શકો.

ઊંઘ કુદરતી રીતે કોઈ પણ અડચણ વિના એક લાંબા સમય સુધી નથી ચાલી શકતી. રાત્રી દરમિયાન મગજ વારંવાર ઊંઘનાં વિવિધ ચક્રોમાંથી પસાર થાય છે. દરેક ચક્ર લગભગ 90થી 110 મિનિટ ચાલે છે. દરેક ચક્રમાં અલગ-અલગ તબક્કાઓ હોય છે: હળવી ઊંઘ, ઊંડી ઊંઘ અને ઝડપી આંખની ગતિ ધરાવતી (REM) ઊંઘ, ત્યારે મોટા ભાગે સપનાં આવે છે.

મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ રાત્રે આમાંથી ચારથી છ ચક્રમાંથી પસાર થાય છે. દરેક ચક્રને અંતે ઊંઘ હળવી બને છે અને તે દરમિયાન થોડા સમય માટે જાગી જવાની સંભાવના રહે છે.

ગાઢ ઊંઘ મુખ્યત્વે રાત્રીના શરૂઆતના ગાળામાં આવે છે અને સવાર પડતાંની સાથે તે ઓછી થતી જાય છે. તેથી, વહેલી પરોઢે જાગી જવું એ કંઈ અસામાન્ય નથી. તણાવ આ જાગરણને વધારે લંબાવી શકે છે. વહેલી સવારે શરીર જાગવાની તૈયારી શરૂ કરે છે અને કોર્ટિસોલ (સતર્કતા સંબંધિત હોર્મોન)નું સ્તર વધે છે. આ વધારો શરીરના દૈનિક લયનો એક સામાન્ય ભાગ છે અને સવાર પડતાંની સાથે આપણને જાગૃતાવસ્થા અનુભવવામાં મદદ કરે છે.

મધરાતે કેમ જાગી જવાય છે?

પરંતુ જો તમારું મન પહેલેથી જ કામ, સંબંધો અથવા રોજિંદા જીવનના દબાણથી ચિંતાગ્રસ્ત હોય તો મધરાતનું આ જાગરણ વિચારોના વમળોમાં ફેરવાઈ શકે છે. રાત્રે આપણી આસપાસ ધ્યાન ભટકાવનારી વસ્તુઓ ઓછી હોય છે. તેથી દિવસ દરમિયાન સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકાય તેવા વિચારો રાત્રે વધારે ભારેખમ બનીને ચિંતામાં ફેરવાઈ શકે છે, જેને આપણે અવગણી શકતા નથી. એમાં કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે તણાવ અને ચિંતા અનિદ્રાનાં લક્ષણો સાથે ગાઢ રીતે સંકળાયેલાં છે, જેના લીધે ફરીથી નિરાંતે ઊંઘવું મુશ્કેલ જાય છે.

દૈનિક ટેવો પણ એ નક્કી કરી શકે કે લોકો રાત્રે ક્યારે અને કેટલી વાર જાગે છે. દાખલા તરીકે, દારૂ લોકોને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે, પરંતુ તે ઘણીવાર ઊંઘને વિભાજિત કરી નાખે છે. તેના લીધે રાત્રીના બીજા ભાગમાં વધારે જાગવું પડે છે.

કેફીનથી પણ આવી જ અસરો થઈ શકે છે. બપોરે લીધેલું કેફી પીણું શરીરમાં કલાકો સુધી તેની અસરને સાચવી શકે છે. તેના લીધે ઊંઘ હળવી થઈ જાય છે અને રાત્રે જાગવાની શક્યતા વધી જાય છે. જો સૂવાના છ કલાક પહેલાં કેફીન લેવામાં આવે તો તે રાત્રે ઊંઘમાં ખલેલ પાડી શકે છે.

અન્ય પરિબળો પણ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. અનિયમિત ઊંઘ, વધારે આરામ માટે દૈનિક સમય કરતાં ઘણા વહેલા સૂઈ જવું, મોડી રાત્રે પ્રકાશ અથવા સ્ક્રીનના સંપર્કમાં રહેવું વગેરે. ખૂબ ગરમ કે ખૂબ ઠંડો ઓરડો પણ ઊંઘની ગુણવત્તા ઘટાડીને રાત્રે જાગવાની શક્યતા વધારી શકે છે. કેટલાક લોકો માટે વારંવાર જાગવાની આ ઘટના એક દુષ્ચક્રનો ભાગ હોઈ શકે છે, તે જો નિરંતર ચાલુ રહે તો અનિદ્રાની સમસ્યા પણ થઈ શકે.

અનેક રાતો સુધી સતત જાગ્યા અને ઊંઘની નિરંતર ચિંતા કર્યા બાદ મગજ રાત્રીના સમયને આરામ કરવાનો સમય સમજવાને બદલે તણાવ અને સતર્કતા સાથે જોડવા લાગે છે. કોઈ વ્યક્તિ જેટલી જાગતા રહેવાની ચિંતા કરે, તેટલું જ ફરીથી ઊંઘવું મુશ્કેલ બને છે. નાની આદતો આ પૅટર્નને મજબૂત બનાવી શકે. ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રે ઘડિયાળ જોવાથી હતાશામાં વધારો થઈ શકે અને મન વધુ સતર્ક રહી શકે.

સારી ઊંઘ માટે શું કરવું?

કોગ્નિટિવ-બિહેવિયરલ થેરાપી જેવી અનિદ્રાની સારવારો મગજને રાત્રે સજાગ રાખતા વિચારો અને વર્તણૂકોમાં ફેરફાર કરીને આ ચક્રને તોડવાનો પ્રયાસ કરે છે. નાના નિયમિત ફેરફારો શરીરને સ્થિર લય જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેને સામાન્ય રીતે "સ્લીપ હાઈજીન" કહેવામાં આવે છે.

આ આદતો આપણને સ્વસ્થ ઊંઘ લેવામાં મદદરૂપ થાય છે. ભલે રાત્રે સરખી ઊંઘ ન આવી હોય, છતાં દરરોજ જાગવાનો એક જ સમય નિયમિત રાખવામાં આવે તો શરીરની આંતરિક ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઊંઘની પેટર્નને સ્થિર કરવામાં મદદ મળી રહે છે.

સારી ઊંઘ માટે "સ્લીપ હાઈજીન" જાળવી રાખવી, યોગ, ધ્યાન અને શ્વાસની કસરતો જેવી આદતો અપનાવવાથી રાત્રે સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ મળી રહે છે. સૂતા પહેલાં આરામ માટે થોડો સમય કાઢવો, દિવસભર કેફીન અને આલ્કોહોલનું સેવન ઓછું કરવું અને ઊંઘ માટે શાંત વાતાવરણ બનાવવાથી પણ રાત્રે વારંવાર ઊંઘ ઊડી જવાની ઘટનાઓમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

જો તમે ખૂબ મોડે સુધી જાગતા હોવ તો તરત પથારીમાંથી ઊભા થઈને ફરીથી ઊંઘ ન આવે ત્યાં સુધી કંઈક આરામદાયક કામ કરવાનું શરૂ કરી દો, પછી ઊંઘ આવે એટલે ઊંઘી જાવ. આનાથી પથારી અને જાગરણ વચ્ચેની કડી તોડવામાં મદદ મળશે. દિવસભર તણાવનું સંચાલન કરવાથી પણ ઘણો ફરક પડી શકે છે, તેના લીધે સૂતી વખતે ચિંતા અને સતર્કતા ઓછી થાય છે. ડાયરી લખવી, યોગ, ધ્યાન, શ્વાસ લેવાની કસરતો અને માઇન્ડફુલનેસ જેવી પ્રવૃત્તિઓ મનને શાંત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

વહેલી સવારે ત્રણ વાગ્યે જાગવું ચિંતાજનક લાગી શકે, પરંતુ ક્યારેક અડધી રાતે જાગવાની આ ઘટના ઊંઘની સામાન્ય પ્રક્રિયાનો એક ભાગ પણ હોઈ શકે છે. શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે તે સમજવાથી અને તણાવ તથા દૈનિક આદતો ઊંઘ પર કેવી અસર કરે છે તે જાણવાથી મધ્યરાત્રિએ જાગી જવાની ઘટનાઓ થોડી ઓછી ચિંતાજનક બનશે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન