உடல் பருமன் உங்கள் ஆயுளைக் குறைக்குமா? பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் 3 வழிகள்

2025ஆம் ஆண்டு உலக சுகாதார அமைப்பு வெளியிட்ட அறிக்கையின்படி, 2022ஆம் ஆண்டில் உலகம் முழுவதும் 8 பேரில் ஒருவர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தார்.

உலகளவில் உடல் பருமன் என்பது ஒரு தீவிரமான பிரச்னையாக மாறியுள்ளது. இது பல்வேறு தீவிர நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் பருமனைத் தடுப்பதற்கும், அதிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் என்ன செய்ய வேண்டும்? உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கு முன்பே அதைத் தடுப்பதற்காக நமது வாழ்க்கை முறையில் என்ன மாற்றங்களைச் செய்யலாம்?

இது தொடர்பான முக்கிய கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதற்காக டெல்லியில் உள்ள ஃபோர்டிஸ் மருத்துவமனையின் உடல் பருமன் சிகிச்சைப் பிரிவின் தலைவரான மருத்துவர் முக்தாவிடம் கேட்டோம்.

குழந்தைகளிடையே உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்குக் காரணம் என்ன?

இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தைகளிடையே உடல் பருமன் அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று திரை நேரம் ஆகும். குழந்தைகள் பல மணி நேரம் செல்ஃபோன், தொலைக்காட்சி மற்றும் மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்தும்போது அவர்களின் உடல் இயக்கம் பெருமளவு குறைகிறது.

குழந்தைகள் திரையைப் பார்த்துக்கொண்டே ஏதாவது சாப்பிட்டுக்கொண்டிருப்பதால், உடலுக்குத் தேவையானதைவிட அதிகமான கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இது உடல் பருமனுக்கான முக்கிய காரணமாகிறது.

நண்பர்களை நேரடியாகச் சந்திப்பதற்குப் பதிலாக இணையவழியில் தொடர்புகொள்வது குழந்தைகளிடையே அதிகரித்து வருகிறது. இதுவும் உடல் பருமனுக்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு குழந்தை தனது வாழ்க்கையின் முதல் ஐந்து ஆண்டுகளிலேயே உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டுவிட்டால், அவர்கள் வளர்ந்த பிறகும் உடல் பருமனுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 70 முதல் 80 சதவிகிதம் வரை உள்ளது.

பெற்றோர்கள் முதலில் தங்களது உணவுப் பழக்கங்களில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிட்டால், குழந்தைகளும் அவர்களைப் பார்த்து அதைப் பின்பற்றுவார்கள்.

குழந்தைகளை வெளியில் வாங்கி சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்து முடிந்தவரை விலக்கி வைக்க வேண்டும். வாரத்துக்கு ஒருமுறைக்கு மேல் வெளியுணவு கொடுக்கக் கூடாது.

பள்ளிகளிலும் ஆசிரியர்கள் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியம் குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த வேண்டும். பள்ளி கேன்டீன்களில் பொரித்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவுகளும், பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக எலுமிச்சைப் பானமும் வழங்கப்பட வேண்டும்.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தையும் மேற்கொள்வதன் மூலம் குழந்தைகளை உடல் பருமன் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

ஒரு குழந்தையின் உணவுத் தட்டு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

5 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளின் உணவுத் தட்டில் காய்கறிகள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் — கோழிக்கறி, பனீர், முட்டை போன்றவை — பழங்கள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும். லஸ்ஸி போன்றவற்றையும் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். மைதா மற்றும் இனிப்புப் பொருட்களை குழந்தையின் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும்.

உடல் பருமன் உங்கள் ஆயுளையும் பாதிக்குமா?

உங்களுக்கு தீவிரமான உடல் பருமன் இருந்தால், உங்கள் ஆயுட்காலம் 10 முதல் 20 ஆண்டுகள் வரை குறையக்கூடும்.

ஒருவர் தனது உடல் எடையில் 5 சதவிகிதத்தைக் குறைத்தால்கூட பல உடல்நலப் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க முடியும்.

உதாரணமாக, ஒருவரின் எடை 100 கிலோவாக இருந்து அதை 95 கிலோவாகக் குறைத்தால், அவரது ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

10 சதவிகித எடையைக் குறைத்து, 100 கிலோவிலிருந்து 90 கிலோவாகக் குறைத்தால், தூங்கும்போது சுவாசிப்பதில் ஏற்படும் சிரமம் குறையும்.

உடல் எடையை 15 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை குறைத்தால் பல நோய்கள் குணமாகலாம். இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையலாம். கொழுப்பு கல்லீரல் பிரச்னை (fatty liver) சரியாகலாம். மாரடைப்பு போன்ற நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாத்துக்கொள்ள முடியும்.

உடல் பருமனுக்கு மரபணுக்கள் எவ்வாறு காரணமாகின்றன?

உடல் பருமன் என்பது உணவு மற்றும் உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளுக்கும் செலவிடப்படும் கலோரிகளுக்கும் இடையிலான சமநிலையால் மட்டுமே ஏற்படுகிறது என்பது பொதுவான கருத்தாக உள்ளது.

இது ஓரளவுக்கு உண்மை என்றாலும் முழுமையான உண்மை அல்ல. மரபணுக்களுக்கும் இதில் முக்கியப் பங்கு உள்ளது. ஹார்மோன்களுக்கும் உடல் பருமனுக்கும் முக்கியமான தொடர்பு உள்ளது.

பெற்றோர் இருவரும் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அவர்களின் குழந்தை உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு 70 முதல் 80 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்கிறது.

பெற்றோரில் ஒருவர் மட்டும் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், குழந்தைக்கு உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு சுமார் 50 சதவிகிதமாக உள்ளது.

ஆனால் இது முழுமையாக நம் கட்டுப்பாட்டுக்கு அப்பாற்பட்டது அல்ல. நமது மரபணுக்கள் மூலம் சில நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இருப்பது தெரிந்திருந்தால், ஆரம்பத்திலிருந்தே எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம்.

தேவையான நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டால், அந்த நோய்கள் நமக்கும் ஏற்படும் என்பது கட்டாயமல்ல. அவற்றைத் தவிர்க்க முடியும்.

உடல் பருமனைத் தடுப்பதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

முதலில் ஹார்மோன் அளவைப் பரிசோதிக்க வேண்டும். குடும்பத்தில் உடல் பருமன் அல்லது அதனுடன் தொடர்புடைய பிரச்னைகள் இருந்தால், 30 வயதுக்குப் பிறகு வழக்கமான மருத்துவப் பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவு, குறைந்தது ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சி மற்றும் 7 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் ஆகியவை உடல் பருமனிலிருந்தும், அதனால் ஏற்படும் நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்க உதவும்.

உடல் பருமன் ஒரு பிரச்னையாவதன் அறிகுறிகள் என்ன?

படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவது, முழங்கால்களில் வலி, கால்களில் வலி மற்றும் விரைவாகச் சோர்வடைவது போன்றவை உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல் எடை அதிகரித்து வருகிறதா என்பதை கவனமாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

இவை ஆரம்பகட்ட அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். அதிக உடல் எடை இருக்கும் நிலையிலேயே அதைக் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போது உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டீர்கள் என்பதே தெரியாமல் போகலாம்.

உடல் பருமனால் என்னென்ன தீவிர நோய்கள் ஏற்படலாம்?

உடல் பருமன் இருந்தால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு இருமடங்காகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்பான நோய்களில் நீரிழிவு, தைராய்டு குறைபாடு, அதிக கொழுப்பு, மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் மற்றும் பிசிஓடி (PCOD) போன்றவை ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது.

பல வகையான புற்றுநோய்களும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையவை. கருப்பையின் உள்சவ்வுப் புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய், பித்தப்பை புற்றுநோய் உள்ளிட்டவை அவற்றில் அடங்கும்.

உடல் பருமனால் சிலருக்கு சிறுநீரகச் செயலிழப்பு ஏற்படலாம்; மூளையில் வீக்கமும் ஏற்படலாம்.

மொத்தத்தில், சுமார் 200 வகையான உடல்நலப் பிரச்னைகள் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையவை. அவற்றில் பல மிகவும் தீவிரமானவை. ஆனால் உடல் பருமனை நாம் பெரும்பாலும் சாதாரணமான பிரச்னையாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். உண்மையில் அது பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் பருமனை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த என்ன செய்ய வேண்டும்?

உடல் பருமனைச் சமாளிக்க மூன்று வழிகள் உள்ளன.

முதலாவது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி. உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உணவுமுறைக்கு 70 முதல் 80 சதவிகிதமும், உடற்பயிற்சிக்கு 20 முதல் 30 சதவிகிதமும் பங்கு உள்ளது.

அதே நேரத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்னைகளும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே அவற்றுக்குத் தேவையான சிகிச்சையைப் பெற மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சமூக ஊடகங்களில் கிடைக்கும் தகவல்களைப் பார்த்து மட்டும் உணவுமுறையைப் பின்பற்றக் கூடாது. அங்கு வழங்கப்படும் ஆலோசனைகள் பொதுவானவை; தனிநபருக்கேற்ப அமைந்தவை அல்ல. எனவே அவை அனைவருக்கும் சரியாகப் பொருந்தாது.

இதற்காக ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

உணவுப் பழக்கங்களில் என்ன மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்?

உணவில் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது.

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகைகள், கோழிக்கறி, முட்டை, மீன் மற்றும் உலர் பழங்கள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். எவ்வளவு உணவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதையும் கவனத்தில் கொண்டு, உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியும் அவசியம். சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிரெட்மில் பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமல்லாமல், வலிமைப் பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சிக் கூடத்துக்குச் செல்ல முடியாதவர்கள் வீட்டிலேயே யோகா செய்யலாம். சூரிய நமஸ்காரம், சுவரைத் தாங்கி செய்யும் புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், ஆதரவின்றி உட்கார்ந்து எழும் பயிற்சிகள் போன்றவை உதவியாக இருக்கும். இவற்றை வழிகாட்டுதல்படி செய்ய வேண்டும்.

கலோரி குறைந்த உணவுகள் உதவுமா?

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது, உடல் பட்டினி நிலைக்குச் செல்லும். அப்போது உடலுக்கு நல்லதல்லாத சில என்சைம்கள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன.

இதனால் கொழுப்பு சேரத் தொடங்குவதுடன், தசைகளின் அளவும் குறையத் தொடங்குகிறது. தசைகள் நமது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக 'கிராஷ் டயட்' (குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை வேகமாகக் குறைப்பதற்காக மேற்கொள்ளப்படும் கடுமையான உணவுமுறை) முறையை மேற்கொள்ளும்போது பித்தப்பையில் கற்கள் உருவாகுதல், தசைகள் பலவீனமாதல் போன்ற பல பிரச்னைகள் ஏற்படலாம்.

இந்த உணவுமுறையை நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் வழக்கமான உணவுமுறைக்குத் திரும்பும்போது, முன்பிருந்ததைவிட உடல் எடை மேலும் அதிகரித்திருப்பதை உணரலாம்.

உடல் பருமன் தன்னம்பிக்கை மற்றும் மனநலத்தை எந்த அளவுக்கு பாதிக்கிறது?

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் பள்ளிகள், கல்லூரிகள், அலுவலகங்கள் மற்றும் பிற இடங்களில் உடல் தோற்றத்தைக் கேலி செய்யும் அனுபவத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். இது அவர்களின் மனநலத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பலர் மனச்சோர்வுக்கும் ஆளாகின்றனர். மனச்சோர்வு காரணமாக சிலர் அதிகமாகச் சாப்பிடத் தொடங்குகின்றனர். இதனால் ஒரு தீய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் சுழற்சி உருவாகி, உடல் பருமன் மேலும் அதிகரிக்கிறது.

உடல் பருமனை வெறுமனே அதிகமாகச் சாப்பிடுவது அல்லது சோம்பேறித்தனம் என்று மட்டும் பார்க்கக் கூடாது.

தைராய்டு, ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பு போன்றவை எவ்வாறு நோய்களோ, அதேபோல் உடல் பருமனும் ஒரு நோய் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மருத்துவரின் உதவியை நாட வேண்டும். சுயமாக சிகிச்சை மேற்கொள்ள முயற்சிக்கக் கூடாது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு